ダイエット

ごきげんよう、はぴです。

女性はウエストにしっかりとくびれがあると最強ですよね。

スタイルはよく見えるし、洋服も水着も似合うし、おまけにモテるしイイことだけです。

でも、「よ~し、クビレをつくるためにダイエット頑張っちゃうぞ~」とやみくもに痩せても実はくびれは出来ないんですよね、残念ながら。。。

くびれメイクのためには、エクササイズをして腹斜筋腹横筋を鍛えることが必須だそうです。

今回の記事ではウエストにくびれを作る方法の代表的なものと、私がおすすめのエクササイズ動画をまとめてみましたよ。

くびれ美人になるための参考にしてみてくださいね。

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くびれに効くエクササイズ・7選

一般的に以下のようなエクササイズが効果的だと言われていますよ。

■お尻歩き
■骨盤まわし(腰回し)
■ドローイン
■ツイストクランチ
■サイドクランチ
■スクワット
■レッグレイズ

それぞれひとつずつ、どんな効果があるのかをざっくりとチェックしていきます。

お尻歩き 

【方法】

①腰幅に足を伸ばして座る
②手を前に伸ばし背骨を立てる
③坐骨(お尻)を使って前に歩く
④たたみ一畳分ほど歩く
⑤同様に後ろ歩きで戻る

【効果】

★骨盤の位置が正しく整う
★骨盤の歪みを矯正⇒ぽっこりお腹の解消
★骨盤周辺の筋肉を使うので腹斜筋が鍛えられる

骨盤まわし(腰回し) 

【方法】

①足を腰幅に開き、背筋を伸ばす
②手のひらを前に向け両手を体の真横から上にあげ、 頭の上まできたら10秒間キープ
③手を挙げたときと同じように体の横を通して両手を下げる
④足は腰幅に開いたまま、おへそ部分を中心にして腰を回す(上半身は動かさないようにするのがポイント)
⑤右回り・左回りを30回ずつ行う

【効果】

★骨盤の歪みを矯正⇒ぽっこりお腹の解消
★お腹周りの筋肉(腹直筋・腹斜筋など)が鍛えられる

ドローイン

【方法】

①背筋を伸ばして正しい姿勢で立つ
②鼻から大きく息を吸いお腹を膨らませる
③口から息を細く長く吐き出す
④おへその下の丹田を意識
⑤お腹を凹ませた状態で30秒間キープ

【効果】

★体幹が鍛えられる
★腹横筋が鍛えられる
★ウエストが引き締まる
★基礎代謝が上がり太りにくくなる

ツイストクランチ

【方法】

①仰向けになり脚を腰幅に広げ膝を90度に立てる
②左手を床に下ろし右手を頭の後ろへ
③右手を左の膝へツイストするように体を丸め込む
④吐く息で体を丸める
⑤左右15回ずつ繰り返す

【効果】

★腹斜筋が鍛えられる
★腰回りが引き締まる

サイドクランチ  

【方法】

①よつん這いの姿勢から右足を90度に曲げる
②左足をまっすぐに伸ばす
③手を腰に当て横を向く
④右足を伸ばし両足を揃える
⑤手を天井に向かって伸ばす
⑥5呼吸キープする

【効果】

★腹斜筋が鍛えられる
★体幹が鍛えられる

スクワット

【方法】

①足をワイド広げて立つ
②両手を前に出す
③スクワットでお尻を下げながら手を後ろに引く
④脚を戻しながら手も前に戻す
⑤繰り返す

【効果】

★ウエスト周りのインナーマッスルが鍛えられる 
★股関節が鍛えられる
★太ももの筋肉が鍛えられる
★背中の脂肪が燃焼する

レッグレイズ 

【方法】

①膝を立てて仰向けになる
②頭を上げ、手はお尻の横に置く
③脚を5回上げ下げする
④脚を左右に2回ずつ回転させる
⑤足を開いて交互に5回ツイストする
⑥最後に脚をまっすぐに伸ばしてキープする

【効果】

★腹直筋の下部が鍛えられる
★腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)が鍛えられる
★お腹が引き締まる

くびれは1日にしてならず

くびれを作るためのエクササイズは山ほどあるけれど、動きが複雑だったり時間がかかったりするものだとなかなか続かないですよね。

なので、無理なく簡単にできるものだけを選んで継続するのがオススメですよ。

特に、運動嫌いだったりあまり体力がない方は、短時間で簡単にできるものからはじめると良いですね。

私が実践していておすすめのくびれエクササイズのまとめはこちらです。

⇒元デブおすすめの「ウエストにくびれを作る方法」【簡単&楽ちん】

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